Prawidłowa rozgrzewka przed grą w tenisa

Już od najmłodszych lat uczono nas, że aktywność fizyczną zaczynamy od rozgrzewki. Podobnie sprawa ma się z tenisem ziemnym. Odpowiednio wykonany rozruch pozwala doprowadzić mięśnie do stanu użyteczności wskazanym przy grze. Należy przy tym pamiętać, żeby nie rozciągać się przed uprawianiem jakiegokolwiek sportu, to zostawiamy na koniec treningu, kiedy rozluźniamy organizm po wysiłku. Jak należy przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę przed grą w tenisa i dlaczego jest ona ważna?

Ćwiczenia ogólnorozwojowe - pierwszy etap rozgrzewki

Intensywność rozgrzewki nie jest uzależniona od tego czy zamierzamy uczestniczyć w treningu czy meczu, staramy się zacząć od prostych ćwiczeń, które rozruszają nasze mięśnie. Nie musimy przy tym być obecni na korcie. Do wykonania kilku przebieżek wystarczy trochę wolnej przestrzeni. Podobnie w przypadku krążenia ramion, podskoków czy pajacyków, które bardzo sprawnie uaktywniają mięśnie. Są to proste ćwiczenia, nie mniej warto pamiętać, żeby wykonywać je poprawnie. Właściwe przygotowanie do gry to klucz do uniknięcia kontuzji. Pierwszy etap rozgrzewki kończymy rozruszaniem stawów - skokowego, kolanowego, w nadgarstku i barkach.

Standardowa rozgrzewka tenisisty - drugi etap rozgrzewki

Proste odbicia. Niby banalne, ale utrwalanie podstawowych odbić forhendem i bekhendem powinniśmy traktować zupełnie poważnie. Pamięć mięśniowa jakiej przy tym nabywamy pozwoli z czasem na automatyzmy, które przyspieszą naszą grę. Ćwiczenia zaczynamy od długich, kontrolowanych odbić do partnera, z czasem przyspieszamy grę zbliżając się do siatki, żeby zakończyć zagraniami z volleya.

Dlaczego rozgrzewka jest taka ważna?

Rozgrzewka, włączając w to podstawowe uderzenia trwa ok. 15 minut. Po tym czasie jesteśmy gotowi do przejścia na kolejny etap treningu, ten bardziej wymagający. Bardziej skomplikowane ćwiczenia wymagają od nas przede wszystkim skupienia, dlatego tak ważne, żeby mięśnie były rozgrzane. Pozwala to nie tylko uniknąć kontuzji, ale skoncentrować się na właściwym wykonywaniu kolejnych zadań. Nie rezygnujmy z rozgrzewki, starajmy się też jej nie skracać, bez niej zwiększamy ryzyko nabawienia się mniejszej lub większej kontuzji. Dobrą praktyką jest stworzenie sobie swoistego schematu, który będziemy powtarzać przed każdą grą. Warto poprosić trenera o ocenę czy właściwie wykonujemy dane ćwiczenia, i czy są one odpowiednio dobrane.

Po treningu

Czas na rozciąganie, przed udaniem się do szatni pozwólmy sobie na rozluźnienie mięśni, unikniemy w ten sposób nieprzyjemnych zakwasów (może nie w pełni, ale na pewno w znacznym stopniu). Pomimo tego, że po treningu to powinniśmy rozciąganie traktować jak element rozgrzewki i wprowadzić go do naszego rytuału. Wśród akcesoriów pomocnych w tym etapie możemy znaleźć rollery, dzięki którym łatwiej osiągniemy pożądany rezultat. Aby cały cykl treningowy przebiegał pomyślnie warto odpowiednio się przygotować, nie tylko pod względem fizycznym i psychicznym. Wygodne buty, odpowiedni strój (jeśli gramy na otwarty korcie to patrzymy na pogodę) oraz akcesoria pomogą nam zachować komfort w czasie całego treningu.