Nawadnianie a tenis ziemny - kiedy i ile pić w czasie gry?

Przygotowanie do treningu to nie tylko udanie się na kort, przebranie w odpowiedni strój i buty, ale również zadbanie o właściwe nawodnienie organizmu. Dzięki kontroli jego stanu osiągniemy dobre wyniki w każdej dyscyplinie sportowej, bez niego nie tylko zabraknie nam sił, ale również narazimy się na kontuzję. Zaczynamy jeszcze przed planowanym treningiem. Na 2-3 godziny przed wysiłkiem fizycznym należy przyjąć ok. pół litra płynów. ACSM (American College of Sports Medicine), które zajmuje się różnymi zagadnieniami z pogranicza sportu i zdrowia określa ilość na 5-10 ml na kilogram masy ciała.

Dlaczego pić w trakcie rozgrzewki i podczas gry w tenisa?

Po rozgrzewce, a przed grą właściwą uzupełniamy ubytki wody w organizmie i wypijamy ok. 200-250 ml płynu. Może to być jakiś rodzaj napoju izotonicznego, albo H₂O. W czasie treningu czy regularnej gry średnio co około 15-20 minut przyjmujemy porcje 200 ml. Ważne, żeby kontynuować do zakończenia treningu tenisowego, warto trzymać się odpowiednich porcji i odstępów czasowych. Co trzeba zaznaczyć, nie należy czekać do chwili w której poczujemy pragnienie, bo oznacza to tyle, że doprowadziliśmy do nadmiernej utraty wody z organizmu. A za tym idzie spadek naszej wydajności. Niestety w takiej sytuacji nie pomogą nam ani najlepsza rakieta, ani najwygodniejsze buty do tenisa.

Kiedy zawodnik jest odwodniony?

Pierwszym sygnałem odwodnienia jest uczucie silnego pragnienia w czasie treningu. Jeśli odczuwamy suchość w ustach, a poziom energii spadł oznacza to, że mogliśmy przegapić właściwy moment na dostarczenie płynu naszemu organizmowi. Powinniśmy czym prędzej zadbać o uzupełnienie wody.

Kiedy i ile pić w czasie gry tenisowej?

Obliczanie indywidualnego zapotrzebowania na płyny zależy od intensywności wysiłku. Pomoże nam przy tym sprawdzanie masy ciała przed i po grze w tenisa ziemnego. Ogólne zalecenia mogą nie przynosić pożądanego rezultatu, warto określić zapotrzebowanie na płyny pod kątem swojego organizmu. Można skorzystać ze specjalnego wzoru, który uwzględnia intensywność pocenia (ile płynów tracimy w czasie treningu w litach na godzinę); intensywności utraconych płynów ( w litrach, różnica w masie ciała przed i po wysiłku plus ilość przyjętych płynów); różnicę w masie ciała.
Dla przykładu:
Tenisista o masie - 75 kg
Po wysiłku - 72 kg
Ilość płynów wypitych - 2 kg
Czas trwania treningu tenisowego - 3 h

Zmiana masy to 3 kg
Ilość utraconych płynów to 5 kg (3+2)
Intensywność pocenia to 1,67 kg/h (5 kg w 3h)

Zalecenia dla takiej osoby to spożycie ok. 1,67 litra płynów na godzinę, podzielonych na mniejsze porcje np. ok. 400 ml co 15 minut. Co ważne intensywność utraty wody przez organizm jest różna w zależności od tempa, intensywności, warunków atmosferycznych (temperatura, wilgotność), stroju sportowego oraz dyspozycji tenisisty.