Jak przygotować się fizycznie do gry w tenisa?

20.10.2022 DoTenisa.pl Centrum wiedzy

Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem lub wracają do tenisa po latach muszą najpierw zadbać o swoją sprawność fizyczną. Tenis ziemny to wyjątkowo dynamiczny sport i wymaga wiele energii - ciało, które nie jest przyzwyczajone do wysiłku następnego dnia będzie odmawiać posłuszeństwa. Jak zatem przygotować się fizycznie do gry w tenisa? Kiedy warto odwiedzić sklep tenisowy?

Kondycja a gra w tenisa

Odpowiednie przygotowanie fizyczne przed grą w tenisa jest bardzo ważne - chodzi zarówno o długotrwałą pracę nad wytrzymałością oraz wydolnością oddechową, jak i o rozgrzewkę przed bezpośrednią grą. W tym artykule skupimy się na tym pierwszym zagadnieniu.

Dlaczego kondycja fizyczna jest taka ważna w sporcie? Wytrzymałość umożliwia wykonywanie jakiegoś działania o niskiej bądź średniej intensywności przez pewien czas i jednocześnie nie zmniejsza przy tym jego skuteczności. Wzmocnienie wytrzymałości organizmu zwiększa komory sercowe, pozwala uzyskać optymalne tętno oraz zwiększa wytrzymałość sercową. Jest to niezwykle ważne w przypadku wymiany tlenu we krwi, który jest jednym z elementów procesów spalania w organizmie.

Zdaniem specjalistów podstawą sportu jest praca nad wytrzymałością organizmu, która poprawia możliwości organiczne i wydolnościowo-oddechowe. Praca ta jest jednak długotrwała. Istotna w tym przypadku jest także ilość wykonywanych działań w tym celu. Intensywność oraz jakość ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana - warto wtedy zwracać uwagę na tętno, które powinno podczas ćwiczeń wynosić od 120 do 135 uderzeń na minutę.

Przed treningiem należy zaopatrzyć się w odpowiednie ubrania oraz sprzęt sportowy. W takich miejscach jak sklep tenisowy można zaopatrzyć się w odpowiednie buty do gry, biegania i treningów, a także sprzęt, taki jak piłki do tenisa czy rakieta do tenisa itd. Natomiast w uniwersalnych sklepach sportowych można znaleźć gogle do pływania, sprzęt narciarski czy ciężarki itp.

Jak poprawić wytrzymałość organizmu poza kortem?

Wysiłek ciągły można uzyskać dzięki bieganiu, pływaniu czy uprawianiu narciarstwa.

  • bieg - należy biegać na płaski terenie, z jednakową szybkością. Młodsi powinni stosować na zmianę bieg przez 1 minutę, a następnie marsz, również przez 1 minutę. Osobom pełnoletnim zaleca się stosować bieg ciągły przez około 6 kilometrów lub przez 30 minut;
  • pływanie - zaleca się pływać różnymi stylami. Pływanie pozwala pracować nad całym ciałem;
  • biegi na nartach - w przypadku takiego wysiłku należy stosować się do tych samych zasad, co podczas zwykłego biegu.

Podczas treningów warto stosować także wysiłek przerywany, który ma sporo wspólnego z grą w tenisa ziemnego. Należy biegać przez około 30-90 minut z intensywnością, która pozwala uzyskać 140 uderzeń serca na minutę. Następnie należy przejść do marszu i tętna 120-125 uderzeń.

Należy również pracować nad odpornością, która umożliwia wykonywać długotrwałe działania z większą intensywnością. Nad tym aspektem można pracować na korcie lub poza nim. Najpierw powinno się poszukać wyższego rytmu, a następnie schodzić do zawodniczego (normalnego). Jak to wygląda w praktyce?

  • bieg ciągły - należy naprzemiennie uprawiać bieg wolny (tętno około 130) i bieg intensywny;
  • praca interwałowa - w tym przypadku należy powtarzać intensywne biegi przez około 20-30 sekund, w taki sposób, aby puls przekroczył 140, do nawet 180 uderzeń. Następnie należy odpoczywać przez około 90 sekund, aby obniżyć tętno do 140.

Należy pracować także nad szybkością. Treningi powinny przebiegać z dużą intensywnością. Gra w tenisa wymaga krótkiego wysiłku, ale jego wykorzystanie powinno być maksymalne. Podczas pracy nad szybkością można ćwiczyć na różne sposoby. Można np. biegać na 30, 40 metrów, biegać zygzakiem w rytmie przyspieszonym lub biegać ze stałym przyspieszeniem. Nie należy przy tym zapominać o ćwiczenia rozprężających i z ciężarami. Warto zadbać także o elastyczność mięśni i więzadeł w obrębie tułowia, ramion, bioder, kolan i stawów skokowych, a także o siłę.

Podsumowanie

Regularne ćwiczenia poprawiają sprawność fizyczną i pomagają w osiągnięciu lepszych wyników podczas gry w tenisa. Jednocześnie chronią przed ewentualnymi kontuzjami. Należy pamiętać, aby na początku nie przeforsować organizmu - trenować kilka razy w tygodniu, a nie każdego dnia, a także odpoczywać i wybierać się do sauny lub jacuzzi. Po treningach zaleca się również stosować na przemian ciepłą i zimną wodę pod prysznicem. Osiągnięcie odpowiedniego poziomu sprawności zapewniają nie tylko właściwie dobrane treningi, ale i strój oraz sprzęt sportowy. Z tego powodu warto udać się do takich miejsc jak sklep tenisowy czy uniwersalny sklep sportowy i wybrać najbardziej odpowiednie rzeczy.

Pozostałe wpisy